Bí kíp ăn kiêng vừa giảm cân vừa phòng bệnh cho nhân viên văn phòng

1. Các cách ăn kiêng giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng:

1.1. Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng:

Bữa ăn sáng rất quan trọng trong chế độ ăn uống giảm cân

Phương pháp ăn kiêng cho dân văn phòng cần lưu ý đầu tiên là không nhịn ăn sáng, do tính chất công việc nên đa số nhân viên làm việc tại các tòa nhà văn phòng thường ăn qua loa bữa ăn sáng hoặc có khi nhịn ăn sáng, điều này sẽ không có lợi cho mục đích giảm cân. Việc ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cung cấp nguồn năng lượng hoạt động cả ngày, duy trì cân nặng ở mức ổn định còn khi bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ lưu trữ chất béo và đó là lí do bạn tăng cân. Để bữa ăn sáng thêm đa dạng và nhiều dinh dưỡng có thể bổ sung những loại thực phẩm giàu protein và giúp giảm cân như khoai lang, trứng luộc, sữa… những thực phẩm này không chỉ giúp no lâu mà còn đảm bảo đủ năng lượng cả ngày.

1.2. Luôn ăn đúng giờ hoặc chia nhỏ bữa ăn:

Khi đã bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn phải ăn uống đúng giờ, nếu quá giờ cảm giác đói cùng cơn thèm ăn sẽ khiến bạn lựa chọn những thực phẩm không phù hợp cũng như ăn nhanh và nhiều hơn. Đồng thời việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ có hiệu quả hơn rất nhiều so với việc chỉ ăn ba bữa ăn lớn trong một ngày. Điều này giúp giữ cho hệ tiêu hóa của bạn cũng như hệ thống trao đổi chất làm việc hiệu quả hơn. Ngoài ra, số lượng nhỏ thức ăn sẽ được tiêu hóa và đốt cháy một cách nhanh chóng hơn rất nhiều so với lượng lớn thức ăn trong các bữa ăn lớn.

1.3. Ăn nhiều chất xơ, chất béo:

Ăn nhiều chất xơ tạo cảm giác no lâu hạn chế việc tích tụ mỡ thừa

Chất xơ là một trong những thành phần thiết yếu nhất của một mẫu chế độ ăn để giảm béo bụng nhanh. Khi trộn với nước, thực phẩm nhiều chất xơ giúp tiêu hóa tốt tất cả những gì bạn ăn. Điều này có nghĩa là thực phẩm bạn ăn đã được chuyển thành năng lượng hiệu quả hơn và không có bất kỳ dư lượng chất béo nào tích thêm thêm vào các chất béo bụng.

Chất xơ có nhiều trong các loại trái cây như: Lê, táo, dâu tây, quả bơ, mâm xôi, chuối,.. và các loại rau củ như: bông cải, của cải đường,

Chất béo từ các loại hạt đặc biệt tốt cho cơ thể. Chỉ cần ăn 10 đến 15 hạt đậu sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn. Đặc biệt, acid béo Omega 6 (hay còn gọi là axit linoleic) có trong quả óc chó giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và tắt nghẽn động mạch vành. Ngoài ra, có thể tìm thấy loại axit này ở hoa hướng dương, hoa rum, đậu nành, bắp, dầu cải và các loại hạt khác. Bạn nên tránh những loại chất béo bão hòa (có trong các loại bơ thực vật, mỡ lợn, phô mai và kem) và axit béo đã được chuyển hóa (có trong bánh quy giòn, bánh quy bơ, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh hấp và bánh ngọt).

1.4. Ăn ít tinh bột và đường:

Khi bạn ăn ít đường và tinh bột, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ thừa được tích lũy dưới da để sử dụng cho các hoạt động trao đổi chất và vận động trong cơ thể, từ đó quá trình giảm cân đạt hiệu quả hơn.

1.5. Uống 2 lít nước mỗi ngày, không uống nước ngọt có ga:

Uống nước trước bữa ăn tạo cảm giác mau no

Uống nhiều nước mỗi ngày sẽ giúp bạn chế cảm giác đói, no lâu hơn, loại bỏ độc tố, tốt cho hệ tiêu hóa để giảm béo bụng – nỗi lo thường trực của dân văn phòng. Chỉ cần mỗi ngày, bạn đáp ứng ít nhất 2 lít nước, không những nhanh chóng sở hữu được vóc dáng thon thả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, phòng chống bệnh tật. Đồng thời, bạn có thể thay nước lọc bằng cách uống một số loại nước ép trái cây nhưng tuyệt đối không sử dụng chất làm ngọt nhân tạo trong nước ngọt. Bởi lượng đường nhân tạo sẽ khiến cơ thể nhanh đói, cạn năng lượng và nhanh mệt dẫn đến cơn thèm ăn đến nhanh hơn.

1.6. Không vừa ăn vừa xem điện thoại, máy tính, tivi…

Không nên vừa ăn vừa xem điện thoại, máy tính, tivi,…

Khi đang ăn nếu bạn cảm thấy no thì bạn nên ngưng ăn ngay đừng vì việc cố nhồi nhét thức ăn vào sẽ khiến bạn bị khó tiêu, khiến chúng tích tụ và chuyển hóa thành mỡ thừa, khiến vòng hai tăng lên và xuất hiện ngấn mỡ xấu xí.

Ngoài ra, một thói quen xấu như vừa ăn vừa xem máy tính, khiến bạn không thể tập trung ăn, bạn sẽ không nhai kỹ làm bạn không thấy được mùi vị thơm ngon của món ăn, sẽ ăn nhiều hơn, từ đó cân nặng cũng tăng lên nhanh chóng.

1.7. Hạn chế ăn vặt:

Đồ ăn vặt sẽ làm tăng cân nhanh chóng

Đồ ăn vặt không có lợi cho sức khỏe và có khả năng hình thành nên những bệnh lý nguy hiểm. Tuy nhiên bạn có thể kiểm soát những rủi ro bằng cách hạn chế sử dụng chúng hoặc sử dụng có chừng mực nếu đó là những món ăn mà bạn thích. Điều này có thể giúp bạn tuân thủ được chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài.

1.8. Ăn một bữa ăn tối nhẹ:

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn vào ban đêm là rất thấp, và trong khi ngủ thì cơ thể bạn không đưa ra quá nhiều năng lượng. Điều này có nghĩa là hầu hết những gì bạn ăn vào ban đêm sẽ được lưu trữ trong cơ thể của bạn thay vì được chuyển đổi thành năng lượng.

1.9. kết hợp ăn kiêng với chế độ vận động, tập luyện phù hợp:

Nếu chỉ ăn kiêng mà không có chế độ tập luyện, vận động phù hợp thì cũng không hiệu quả, việc vận động sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy lượng calo dư thừa đồng thời giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai, giảm cân nhanh chóng.

2. Một số bài tập đơn giản giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng cho dân văn phòng:

1.1. Bài tập 1: Xoay người tại chỗ

Đây là bài tập khá dễ, bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào. Việc luyện tập này không chỉ giúp bạn xóa tan mỡ thừa tích tụ ở vòng 2 mà còn giúp tinh thần thoải mái hơn trong quá trình làm việc.

Động tác xoay người

Cách thực hiện:

- Bạn ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng. Hai tay đặt sang bên trái ghế.

- Từ từ xoay cả người trên sang bên trái. Bạn nên cố gắng vặn và kéo căng cả phần eo.

- Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

- Đổi bên và lặp lại động tác. Mỗi bên bạn nên thực hiện 15 lần.

1.2. Bài tập 2: Căng cơ phần thân dưới

Căng cơ phần thân dưới

Đây là bài tập chủ yếu vận động từ phần eo trở xuống hai chân, có tác dụng làm tiêu mỡ thừa phần bụng và bắp chân thon gọn, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

- Giữ nguyên tư thế ngồi trên ghế, đặt 1 chân vuông góc với mặt sàn.

- Chân còn lại bạn duỗi thẳng song song với mặt sàn và giữ chân trong 2 giây.

- Từ từ nâng chân đang duỗi lên cao nhất có thể sau đó giữ chân ở vị trí cao nhất trong 2 giây.

- Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.

- Lặp lại mỗi bên chân 15 lần.

1.3. Bài tập 3: Xoay người tại chỗ

Xoay người tại chỗ

Bài tập này không làm mất thời gian và ảnh hưởng tới công việc của bạn của bạn, chỉ cần bạn luyện tập thường xuyên thì đảm bảo bạn sẽ không phải đối mặt với nỗi lo béo bụng nữa.

Hướng dẫn thực hiện:

- Bạn ngồi trên ghế, giữ cho lưng thẳng

- 2 tay đan chéo vào nhau, ngửa lòng bàn tay ra phía trước và duỗi thẳng trước mặt.

- Xoay người sang bên trái. Bạn cố gắng xoay người hết cỡ để phần eo và hông cũng được hoạt động.

- Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục đổi bên.

- Lặp lại động tác mỗi bên 10 lần.

1.4. Động tác 4: Vòng tay gập người

Vòng tay gập người

- Ngồi thẳng trên ghế, vòng 2 tay ra phía sau đầu và đan 2 tay vào nhau, lòng bàn tay hướng ra phía trước. 2 khủy tay mở rộng bằng vai.

- Nghiêng cả người sang phía bên trái càng thấp nhất có thể sao cho bạn cảm thấy phần eo căng là được.

- Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

- Lặp lại động tác mỗi bên 10 lần.

Nếu bạn tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn kiêng phù hợp như ở trên, chắc chắn bạn sẽ luôn giữ được vóc dáng thon thả và một cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh.

(Địa Ốc Kim Quang-Nguồn sưu tầm)